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マラソンランナー向けプロテイン
BEST3発表!

マラソンランナー向けプロテインBEST3発表!

持久力を求められるマラソンランナー。単に体を大きくしたい、強くしたいといったトレーニーと異なる栄養素の補給が求められます。そこで今回はマラソンや持久力を求められるスポーツの愛好者に最適なプロテインを3つ紹介します。また、マラソンランナーや持久系スポーツの愛好家に最適なアミノ酸サプリメントも併せて紹介します。

マラソンランナーや持久系スポーツ向けのプロテインを評価するにあたり、以下のポイントを重視しました。

評価のポイント

  • 吸収力の早いホエイプロテインであるか?
  • 疲労回復成分であるBCAAやクエン酸、糖質、ビタミン・ミネラルがどれだけ含まれているか?
  • 製品におけるタンパク質含有量は?
  • コストパフォーマンス(1gあたりの値段)は?

マラソンランナー向け1位

SAVAS プロ リカバリー
プロテイン

SAVAS プロ リカバリープロテイン
疲労回復成分 疲労回復成分合計 14
成分・成分量※1食分30gあたり
炭水化物(糖質)17.5g、パワーペプチド:2500mg、亜鉛:7.0mg、クエン酸:1850mg、グルタミン:5000mg、アルギニン:500mg、シトルリン:500mg、ビタミンB1:1.74mg、ビタミンB2:1.86mg、ナイアシン:7.6mg、ビタミンB6:1.28mg、ビタミンB12:0.68μg、パントテン酸:1.24mg、ビタミンC:176mg
タンパク質含有量 38%(無水物換算値)
コストパフォーマンス
(1gあたりの値段)
1,020g(約34食分):約7.6円
420g(約14食分):9円
point!

おすすめポイント

  • プロテインと糖質をバランス良く配合
  • 素早い吸収力が魅力のホエイプロテインを使用
  • 亜鉛、パワーペプチド、クエン酸、8種のビタミンなど疲労回復物質が豊富
  • 持久力系のアスリートの体調維持に役立つアミノ酸を高配合

商品仕様

  • 価格:1,020g(約34食分):7,776円(税込)
    420g(約14食分):3,780(税込)
  • 味の種類:グレープフルーツ風味
  • 1食当たりの量/カロリー:(30g)112kcal
  • タンパク質以外の内容物:炭水化物(糖質)、ナトリウム、亜鉛、クエン酸、グルタミン、アルギニン、シトルリン、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、パントテン酸、ビタミンC
SAVAS プロ リカバリープロテインの口コミ
  • 「タンパク質含有量率が38%程度ですから、タンパク質の補給としてではなく、持久力スポーツの栄養補給、疲労回復に使うと、確実に効果が期待できると思います」
  • 「グレープフルーツ風味ですので、とにかく味がよくて、飲みやすいです。陸上をやっている娘も、おいしく飲んでいます」
  • 「トレーニング後はもちろんですが、とにかく疲れたと思うときに飲んで寝ると、次の日の疲れが全く違います。もう手放せない状態です」

マラソンランナー向け2位

グリコ ゴールデンタイム
プロテイン

グリコ ゴールデンタイムプロテイン
疲労回復成分 疲労回復成分合計 9
成分・成分量※製品40g当たり
糖質:27.1g、ビタミンB1:1.0mg、ビタミンB2:1.1mg、ビタミンB6:1.0mg、ビタミンB12:2.0µg、ビタミンC:80mg、パントテン酸:5.5mg、ナイアシン:11.0mg、バリン: 355mg、ロイシン:710mg、イソロイシン :379mg、グルタミンペプチド:133mg、クエン酸 :508mg
タンパク質含有量 16.7
コストパフォーマンス
(1gあたりの値段)
4.32円
point!

おすすめポイント

  • グリコの商品らしくサワーミルク味がおいしい
  • トレーニング直後に素早く吸収されるホエイペプチドを配合
  • グルタミンペプチド、クエン酸などコンディション調整に必要な成分を配合

商品仕様

  • 価格:1.0kg 4,320円(税込)
  • 味の種類:サワーミルク味
  • 1食あたりの量/カロリー:(40g)152kcal
  • タンパク質以外の内容物:脂質、炭水化物(糖質)、ナトリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、バリン、ロイシン、イソロイシン、グルタミンペプチド、クエン酸、マルトデキストリン
グリコ ゴールデンタイムプロテインの口コミ
  • 「今までは疲労回復のために、プロテインとは別に栄養素を補給していたのですが、このプロテインは疲労回復物質などがいろいろ含まれていますので、まとめて摂取できて便利です」
  • 「他のプロテインをいろいろ試しましたが、運動後の翌日の疲れが全然違う感じがして、リピートしています。なかなかいい商品だと思いますので、オススメです」
  • 「プロテインが少ないですが、運動直後に糖質とプロテインを同時に素早く摂取できるため、重宝しています。プロテインが少ない分は、ホエイプロテインを加えて飲んでいます」

マラソンランナー向け3位

ウイダー リカバリーパワー
プロテイン

ウイダー リカバリーパワープロテイン
疲労回復成分 疲労回復成分合計 11
成分・成分量※1食分30g当り(ココア味)
糖質:20.2g、ビタミンB1:0.48mg、ビタミンB2:0.54mg、ビタミンB6:0.48mg、ビタミンB12:0.8~3.0μg、ナイアシン:6.6mg、パントテン酸:2.4mg、ビタミンC:55mg、ロイシン:800mg、グルタミン酸(グルタミンを含む):1,200mg、遊離グルタミン:60mg
タンパク質含有量 23
コストパフォーマンス
(1gあたりの値段)
1.02kg(34回分):4.23円、3.0kg(100回分):3.78円
point!

おすすめポイント

  • 運動後の補給に最適な糖質とタンパク質のバランスを重視
  • タンパク質の働きを高める酵素処理ルチンを配合
  • ビタミンB群7種、ビタミンCなど、運動で消費した体のメンテナンスに効果的な栄養素を配合
  • 著名なアスリートも使用
  • 味は飲みやすいココア味、ピーチ味の2種類
  • 信頼の有名ブランド

商品仕様

  • 価格:1.02kg(34回分) 4,320円(税込)
    3.0kg(100回分) 11,340円(税込)
  • 味の種類:ココア味とピーチ味
  • 1食あたりの量/カロリー:(30g)117kcal
  • タンパク質以外の内容物:脂質、炭水化物(糖質)、ナトリウム、ビタミンB1、ビタミンB、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビタミンC
ウイダー リカバリーパワープロテインの口コミ
  • 「初めてのプロテインでしたが、想像していた以上に飲みやすくて、今では運動後の栄養補給に欠かせないようになりました」
  • 「息子に飲ませています。息子の部活のトレーナーの方におすすめしていただいて飲ませ始めました。息子も気に入って飲んでいます」
  • 「ココア味がとにかくプロテインとは思えないほどおいしくて、ジムに通う自分と、高校生の息子、両方で気持ちよく続けています。2人で飲んでいるため、かなりのハイペースでなくなってしまいますが笑」

より早く・効率よく持久力強化・
疲労回復させたい方に
おすすめ! 
マラソン向けアミノ酸サプリMUSASHI
CHEN【チェン】 ENDURANCE【エンデュランス】

CHEN【チェン】

CHEN【チェン】
  • ・3種のアミノ酸による瞬発力アップ
  • ・クレアチン生成による持久力アップ
  • ・アスリートのみならず、ハードな仕事を行う男性の持久力アップにも最適
  • ・持久力アップによる気力とモチベーションのサポート

主成分

L-アルギニン、グリシン、L-メチオニン

商品仕様

【8本入り】 1,260円+税
【30本入り】 6,200円+税
【60本入り】 11,200円+税
1回分の分量は3.6g(スティックタイプの容器)

CHEN【チェン】の口コミ評判

  • 「部活で陸上部に入っていますが、タイムが伸びました。今までの100mのタイムが、一気に縮まっています。新人戦などでいい記録が出て、とてもうれしいです」
  • 「世界の名峰の登頂を目指し、トレーニングを続けてきました。その中で山岳ガイドの方にチェンを教えてもらい、飲み始めています。とにかくパワーをくれますし、翌日に疲れも残りません」
  • 「チェンを飲み始めると、普段なら切り上げているランの練習時間が延びた気がします。翌日の疲れや筋肉痛も最小限で、量も少なく飲みやすいです」

ENDURANCE【エンデュランス】

ENDURANCE【エンデュランス】
  • ・体内のエネルギー燃焼システムをサポートし持久力をアップ
  • ・脂肪を優先的に燃焼させるダイエット効果も発揮
  • ・鉄分やカルチニンがヘモグロビンの不足を防ぎ、貧血の改善・予防

主成分

L-ヒスチジン、L-カルニチン、硫酸鉄、クエン酸

商品仕様

【8本入り】 1,780円+税
【30本入り】 5,900円+税
【60本入り】 10,800円+税
1回分の分量は3.0g(容器はスティックタイプ)

ENDURANCE【エンデュランス】の口コミ

  • 「エンデュランスを飲み始めたら、ヘモグロビン値が正常になり、貧血の症状が治まりました。月間で300km近く走っていますが、ランの記録も上がってきています」
  • 「運動は特にしていませんが、肉体仕事をする夫がこのアミノ酸サプリを飲み始めて、疲労がかなり軽減されるようになったと言っていました」
  • 「フルマラソンのレース前にエンデュランスを飲み、レース中にもMUSASHIのニーを飲んだところ、最後の最後まで粘り強い走りができて、今までで最高の記録が出せました」

持久力とプロテインの関係

持久力を上げるためには、適度な運動と十分な栄養を摂取する必要があります。いくら運動をしても栄養素が足りていなければ、ダメージを回復できないため持久力アップに繋がりません。普段から栄養バランを意識した食事が大切ですが、毎日の食事で完璧な栄養素を摂取するのは難しいでしょう。そこで役に立つのが、プロテインです。普段の食事にプラスすることで、運動で受けたダメージを回復できます。

マラソンの練習の後は、筋肉がダメージを受けたり、エネルギーが不足したりしています。また、汗を大量にかくことによって、ミネラルやビタミンも足りなくなっている状態です。そのため、素早く必要な栄養素を摂取する必要があります。

また、マラソンをしている人の中には、ダイエットを目的としている人もいると思います。さらなるダイエットの成果を求めて「痩せるために糖質を抜いて運動する」という方法を実践している人もいるのではないでしょうか?

しかし、ここでマラソンといった持久力系の運動で体重をダイエットしようとするのは、大きな間違いです。糖質は持久力を保つために重要な役割を果たしているため、不足してしまうと十分な運動をするまえに体力が尽きてしまいます。そうなると脂肪を燃焼できず、筋肉にも負荷がからないため、持久力アップにならないのです。

糖質でエネルギーを満たす

持久力を保ちたいなら、なによりも糖質の摂取を重視する必要があります。糖質を摂取すると体内でグリコーゲンに変換され体内に蓄えられ、運動を行なう際のエネルギーとして消費されるのです。マラソンのような持久力が求められる運動をする場合は、事前に糖質を摂取してグリコーゲンを十分蓄えておく必要があります。

脂質も適度に摂るべき

ダイエットの敵として毛嫌いされがちな脂質ですが、適度に摂取することが大切です。脂質は、糖質やタンパク質の2倍のエネルギーを作りだしてくれます。さらに、持久力系の運動をする場合、脂質がエネルギーへと変換されるので糖質と合わせて多くのエネルギーを生産。さらに、組織や内臓の周りにある膜にも脂質が存在し、円滑材の役割を果たしています。激しい運動をする際に膜が組織や内臓へのダメージを防いでくれるのです。

タンパク質・アミノ酸で筋肉のダメージを回復

十分な運動を行なったあとは、筋肉がダメージを受けています。そのダメージを修復してくれるのが、プロテインに含まれるタンパク質です。プロテインを摂取すると、体内でアミノ酸に分解され各部位のダメージ修復を行ないます。筋肉が回復することで強化され、より高い負荷に耐えられるようになるのです。

また、運動前や運動中に体内のアミノ酸を切らさないようにすることも大切です。体内のアミノ酸が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーの変換してしまうため、運動するほど筋肉が減ってしまうことになりかせん。これでは本末転倒だといえるでしょう。

疲労回復に必要な成分とは

疲労が溜まった体に十分な栄養が行き渡らないと思うように回復できません。そのため、休んでいるのに疲れが取れないという状況になってしまいます。もちろん、睡眠や風呂などで疲労を回復させるのも大切ですが、なによりもバランスの良い食事で十分な栄養素を摂取することが重要です。

とくに意識したいのは、体を動かすためのエネルギーとなる3大栄養素の炭水化物や脂質、タンパク質のバランス。さらに吸収とエネルギーへと転換を助けてくれるビタミンやミネラルが豊富な食品も取り入れましょう。

飲むタイミングや摂取量

走り終わったあとに飲む

プロテインを運動後に飲むと、効果的に筋肉を合成・修復してくれます。運動直後はゴールデンタイムといわれており、吸収率が高くなるのです。プロテインは基本的に練習やレース後に飲むと良いでしょう。飲む量はタンパク質の量が20g前後になるよう調整します。商品パッケージ記載に2~3杯飲むと記載されているものもありますが、一度に吸収できるタンパク質は20gまで。それ以上摂っても吸収されません。20g以上のタンパク質を摂取したい場合は、時間を置いて複数回に分けて飲んでください。

朝食の量が少ない、昼食は炭水化物がメインだったという場合にも補助的な役割として、プロテインが役に立ちます。また、就寝中も筋肉の回復にタンパク質が必要になるため、就寝する30分前に飲むのもおすすめです。

走る前に飲むのは避ける

走る直前にプロテインを飲むのは避けるべきです。走る前に飲むとエネルギーとなり、トレーニングの質を向上させたり、スタミナ維持に役立ったりすると思われがち。しかし、プロテインに含まれているタンパク質は消化吸収に時間がかかります。運動中に胃腸の働きが活発になると、腹痛の原因になることも。トレーニング中に腹痛が起こってしまうと、十分なパフォーマンスが発揮できず、トレーニングの質が低下してしまいます。

また、マラソン大会前日もプロテインを飲む必要はありません。持久力を高めるために糖質を身体に溜め込むカーボローディングを行なう必要があるので、プロテインではなく、白米やパン、麺類などを中心に摂りましょう。大会前日はコンディションを整えるために軽い練習をして調整するだけでOKです。

マラソンにおけるアミノ酸の効果

マラソンはスポーツの中でも身体への負担の大きい過酷な競技です。持久力はもちろん、筋力も求められるもの。長時間に渡り走り続けフルマラソンでは、エネルギー源となるグリコーゲンや脂質を多く消費します。すべて使い切ると今度は筋肉を分解してエネルギーに変換。そのときにアミノ酸が不足していると、筋肉の修復が間に合いません。アミノ酸の血中濃度を高く保つことができれば、マラソン中でも筋肉の分解を抑制し、修復を助けてくれます。

アミノ酸はタンパク質を構成している成分です。その中でも体内で作り出せないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれており、食品から摂取しなければなりません。しかし、必須アミノ酸をすべて食事から摂取するのはむずかしいもの。プロテインだけでも摂取可能ですが、消化までに時間がかかるのが難点です。そこで、他のサプリメントと併用するのがおすすめ。マラソンランナーのようなアスリート向けのサプリメントとして、BCAAやHMB、EAAなどがあります。そのなかでも、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンの総称)は、体内でブドウ糖に変換されるため、運動時のエネルギーとして利用可能です。

アミノ酸を直接摂取するメリットとしては、プロテインのようにタンパク質を分解してアミノ酸に変換するという工程がないので、胃腸に負担をかけることなく、ダイレクトにアミノ酸を摂取できます。さらに筋肉の修復や合成を促してくれるため、運動中の筋肉疲労を軽減してくれるのです。

アミノ酸の摂取量は?

大塚製薬が8人の健常成人男性を対象にアミノ酸摂取に関する実験を行ないました(※1)。BCAAを8000mg、4000mg、2000mg、1000mg、500mg、0mgに分けて摂取してもらい、摂取後のアミノ酸血中濃度を計測。0mg以外の被験者の血中濃度は30分でピークに達しました。その中でも8000mg、4000mg、2000mg以上摂取した場合は、2時間後でもアミノ酸濃度を高く保っていたそうです。逆に1000mg、500mgの摂取量だと1時間後には通常通りの数値に戻りました。

結論として、マラソンといった運動を行なう30分前に2000mgのBCAAの摂取するのがおすすめ。そうすることで、血中のアミノ酸濃度を長時間維持できます。BCAAを豊富に含む食材は、牛肉(70g)やマグロ(40g)、鶏卵(2個)などです。しかし、これらの食材をマラソン前に摂るのは難しいでしょう。サプリメントを利用すれば、簡単に摂取できます。

プロテインとの使い分け

マラソンをする際のプロテインとアミノ酸サプリメントの使い分けを解説しています。

運動前や運動中はアミノ酸サプリメントを飲む

プロテインに含まれるタンパク質が分解されたものがアミノ酸です。BCAAといったアミノ酸サプリメントは、直接アミノ酸を摂取できるので、消化吸収が良くなっています。そのため、胃腸に負担をかけずに効率良くアミノ酸を体内に取り入れるられるのです。アミノ酸は、運動中の疲労抑制に効果があります。運動の30分前に摂取し、運動中も水分補給用のドリンクに混ぜておくといいでしょう。豊富なフレーバーのBCAAを出しているメーカーもあります。そういったものを選べば、スポーツドリンク感覚え飲めるのでおすすめです。

逆にプロテインは消化されなければアミノ酸に変換されません。飲むと胃腸が活発になりパフォーマンスが落ちてしまうので、運動前や運動中に飲むのは避けましょう。

運動後はプロテインが最適

運動後の栄養補給にはプロテインを飲むのがおすすめです。もちろん、アミノ酸サプリメントでも疲労回復を図れますが、プロテインのような持続性はありません。また、プロテインに含まれるタンパク質は20g前後と十分な量が入っています。これらは、バリン・ロイシン・イソロイシンなど、9種類の必須アミノ酸に分解されて体内に吸収され、疲労回復を促してくれるのです。

運動直後15分以内にBCAAといったアミノ酸サプリメントを摂取し、その後30分以内にプロテインを飲むという方法もあります。しかし、過剰摂取になってしまう可能性がありますし、かなりの量になるのが難点です。運動前・運動中にアミノ酸サプリメントを飲むか、運動後にプロテインを飲むか、続けやすいほうを選んでトレーニングを行ないましょう。

プロテインと相性が良いアミノ酸サプリ

プロテインを摂取すると体内でアミノ酸に変換されて、必要な部位に届けられます。アミノ酸の血中濃度が上昇すれば、運動中に筋肉が分解されることを防ぎ、ダメージを受けた筋肉を回復する効果に期待できるでしょう。プロテインとアミノ酸サプリをタイミングよく摂取することで、常にアミノ酸の血中濃度を保てます。

しかしプロテインの主成分であるタンパク質が消化されてアミノ酸になるまでには、約3時間かかってしまうため、少なくとも運動をする3時間前までに摂取しなければなりません。そのためには、食事管理やスケジュール調整をしっかり行なう必要があります。とはいえ、そこまでストイックにできる人は少ないでしょう。

また、プロテインをアミノ酸に変換するためには、効率的に消化しなければなりません。胃腸の調子が悪いと思うように消化できず、必要な量のアミノ酸を得られない可能性もあります。運動をしているときに胃腸が活発に働くと、腹痛の原因になることもあるので、プロテインを運動の直前に摂取をするのはやめたほうが無難です。

そこで取り入れてほしいのが、アミノ酸サプリ。すでにタンパク質から変換されているアミノ酸を摂取することで、効率的にアミノ酸の血中濃度を上昇させられます。タンパク質を消化する必要がないため、胃腸に負担がかからないのも特徴です。このように、プロテインとアミノ酸サプリを併用することが、体に負担をかけず持久力を上げることに繋がります。

参照元

  • (※1)大塚製薬:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/timing/

実は…理想の体作りで重要なのは
消化能力代謝

消化能力と代謝

体作りには、タンパク質などの補給はもちろん大事ですが、きちんと消化・吸収されなければ、せっかく摂った栄養も体に活用されず無駄になってしまいます。

そのため、タンパク質などの効果を最大限に発揮させるには「消化能力」を整えることが大切です。

詳しく見る

消化能力と代謝