目的別おすすめプロテイン » 基礎代謝を上げる方法と基礎代謝の仕組み » 誰でも分かる!基礎代謝入門

意外と知らない
基礎代謝
基礎知識!

基礎代謝という言葉、よく耳にしますが、基礎代謝が上がると何がいいのでしょうか? 基礎代謝とはそもそも何を意味する言葉なのでしょうか? トレーニングやダイエットを行う際に必須の知識になりますから、今回は基礎代謝の基本的な話をできるだけ簡単な言葉でまとめてみました。

基礎代謝という言葉、よく耳にしますが、基礎代謝が上がると何がいいのでしょうか? 基礎代謝とはそもそも何を意味する言葉なのでしょうか? トレーニングやダイエットを行う際に必須の知識になりますから、今回は基礎代謝の基本的な話をできるだけ簡単な言葉でまとめてみました。

そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が何もしないで安静に寝ている状態でも、生命の維持に燃やされるエネルギーを言います。そのエネルギー量が基礎代謝量。例えば心臓は自分が意識しないでも動き続けてくれますし、脳も活発に働き続けます。肝臓は何時間か前に口にした食べ物を熱心に代謝してくれています。このような生命の維持に必要不可欠な最低限度のエネルギー消費量を基礎代謝量と言って、成人女性では1,200キロカロリーが1日に消費されると知られています。この数値は年齢によっても、その人の筋肉量によってももちろん変わります。基本的に年齢とともに筋肉量は減りますし、運動量も一般的に減るため、1日全体の代謝量も下がります。

基礎代謝量を知ろう!

基礎代謝量はどのように算出するのでしょうか? 計算式そのものは幾つか存在していて、厚生労働省式、ハリス・ベネディクトの式、国立スポーツ科学センター式、国立健康・栄養研究所式が有名です。計算方法によって数値が異なってしまうのですが、厚生労働省式で言えば、「自分の体重」に厚生労働省が定める「基礎代謝基準値」を掛け合わせた数値が、基礎代謝量となります。例えば体重50kgで29歳の女性がいるとします。29歳の女性の基礎代謝基準値は「23.6」です。50×23.6=1,180キロカロリーが基礎代謝量(寝そべって安静にしているだけで消費されるエネルギー量)になります。ただ、基礎代謝量とはあくまでも、寝そべって安静に過ごしているときに必要な最低限度のエネルギー量。日中は活発に活動する人などには、もっとエネルギーが必要になります。厚生労働省によれば、先ほどの例に出した29歳の女性に必要なエネルギー量は、通常の生活を送る人で1,950キロカロリー、活発に動く人であれば2,200キロカロリー、それほど動かない人であれば1,650kcalとなっています。こうした数字を理解した上で、日々の運動量と食事量のバランスを考えてみてください。

※数値の参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

基礎代謝が上がることで
得られる効果

基礎代謝量は人によって異なります。年齢やその人の体の大きさ、筋肉量などによって異なるからです。ただ逆を言えば、大きくではないものの、努力によって誰もが基礎代謝量をある程度変えられるチャンスもあります。以下には基礎代謝量を向上させた結果として得られるメリットをまとめてみました。

  • ダイエット

    基礎代謝量は、何もしないで安静に寝ているときに、生命維持のために消費されるエネルギー量です。基礎代謝量を上げれば、平たく言うと、「何もしないでもやせる体」になれるのですね。やせやすい人、やせやすい体の人が世の中にいますが、普段の生活習慣、食習慣に加えて、基礎代謝量が高いからという理由も考えられます。

  • 美容

    基礎代謝量には、全身の筋肉、脳、肝臓・心臓・腎臓などの臓器が大きく影響を与えます。基礎代謝量が向上したとなれば、肝臓、心臓、腎臓といった臓器の機能が向上した結果とも考えられます。「人体の化学工場」と言われ、代謝と排せつ、貯蔵に深く関係する肝臓が生き生きと働き、排せつに関係する腎臓の機能がフルに活動するようになれば、全身の健康にもさまざまなメリットが出てくると期待できます。例えば髪の毛や肌、爪のタンパク質を作る肝機能が高まれば、美容の効果も期待できます。

  • 免疫力アップ

    基礎代謝量には骨格筋が大きく影響しています。筋肉が発達すれば、その分だけ自然に消費されるエネルギー量が増えるのですね。筋肉によるエネルギー消費が増えれば、基礎体温のアップも期待できます。体温が上がると、血流が改善して、全身の隅々まで免疫機能を持った白血球が行き届き、免疫力のアップも期待できます。免疫力のアップは風邪を引きにくくなるだけでなく、花粉症などのアレルギー反応の抑制にも効果を持つといわれています。

  • 内臓の働きの改善

    基礎代謝量の向上は、皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪を減らせる可能性も高まります。内臓脂肪を減らした結果、内臓の機能が改善し、さらに基礎代謝量を上げられるというプラスのスパイラルに入れる可能性も十分にあります。肝臓をはじめとした内臓の機能強化は、力強い肉体作りのみならず、美容や健康維持にも不可欠。基礎代謝量の向上は、さまざまな面でプラスのメリットがあると分かります。

Summary

基礎代謝アップは
ダイエット美容健康の要!

基礎代謝は生命を維持する上で最低限度に必要なエネルギー消費だと紹介しました。基礎代謝量の向上には、筋肉量のアップや内臓機能の強化が必要です。筋肉量のアップや内臓機能の強化は、基礎体温を向上させ、免疫力を強化し、美容や健康にも極めて前向きな働きをもたらすとも解説しました。肝臓をはじめとする内臓機能の強化は、力強くしなやかな肉体作りに取り組むアスリートやスポーツ愛好家、トレーニーたちのトレーニング効果にも直結します。肝機能の向上にはアミノ酸の補給も大切になってきますので、関連ページには有名なアミノ酸サプリについての解説も行いました。