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食事で
基礎代謝
上げるには?

基礎代謝量を食事で上げようと思ったら、どのようなメニューを中心に口にすればいいのでしょうか? メニューだけでなく、食べ方も重要になってきます。そこで今回は基礎代謝量を上げるための食事について紹介したいと思います。

基礎代謝量を食事で上げようと思ったら、どのようなメニューを中心に口にすればいいのでしょうか? メニューだけでなく、食べ方も重要になってきます。そこで今回は基礎代謝量を上げるための食事について紹介したいと思います。

代謝を高める食材

基礎代謝量を高めるために、基礎代謝量に大きく関係する部位に役立つ栄養素を積極的に摂りたいです。具体的には筋肉と内臓(特に肝臓)に働く栄養素ですね。筋肉を増やす栄養素としては、タンパク質、中でもBCAAと呼ばれるアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)を多く含む、

  • サンマ
  • カツオ
  • マグロ
  • サケ
  • サバ
  • アジ
  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 鶏モモ肉(皮なし)
  • 牛肉(脂肪なし)
  • 豚肉(脂肪なし)

などの摂取が望まれます。肉や魚以外では、玄米、ソバ、卵、豆乳、木綿豆腐、牛乳、プロセスチーズなどにも多く含まれています。 肝機能の向上に働く栄養素としては、同じくアミノ酸のアルギニン、リジン、メチオニン、アラニンを多く含んだ、

  • 鶏肉、豚肉などの肉類
  • カツオなどの魚介類(カニ、シジミ、アサリなどを含む)
  • 牛乳やチーズなどの乳製品
  • 大豆などの豆類

などが挙げられます。

代謝を高める食材の共通点は
アミノ酸!

基礎代謝量の向上につながる肝機能の強化、さらには筋肉量のアップ、いずれの場合にもアミノ酸の補給が重要になると分かりました。特に全身の筋肉にタンパク質を送り届ける機能を持ち、臓器自体でもかなりのエネルギー消費を行う肝臓の機能強化に役立つアルギニン、リジン、メチオニン、アラニンの摂取は重要になってきます。

アルギニン

子どものうちは人体では作れないアミノ酸で、大人になると人体でも作れるようになります。肝臓の機能の強化に働くアミノ酸として知られており、肝機能を向上させ、基礎代謝量をアップさせたいときには重要な栄養素になります。アルギニンが多く含まれた食品(100gあたりの含有量)を上位順に紹介すると、

  • 豚肉・・・7,900mg
  • 大豆・・・6,700mg
  • スイカ・・・5,100mg
  • 鶏卵・・・5,000mg
  • トビウオ・・・4,900mg
  • スルメ・・・4,700mg
  • カボチャ・・・4,700mg

といったラインアップになります。(文部科学省の食品成分データベースより)

リジン

牛乳など動物性のタンパク質に多く含まれる必須アミノ酸です。人体で作れない栄養素で、肉類を中心に食物から積極的に補給しなければいけません。肝機能の強化、さらにはホルモンや酵素の生成、免疫力向上などが知られています。100gあたりにリジンを多く含む食品は、

  • トビウオ・・・7,300mg
  • かつお節・・・6,600mg
  • サバ・・・6,500mg
  • イワシ・・・6,400mg
  • タラ・・・6,400mg
  • 鶏卵・・・6,100mg

といった食べ物が挙げられます。(文部科学省の食品成分データベースより)

メチオニン

肝機能をサポートする必須アミノ酸です。体内では作れないため、食事などで積極的に補給する必要があります。肝機能の強化以外にも、アレルギーによるかゆみを抑え、抑うつの効果を持ち、血管を柔らかく保って、美しい髪の毛を維持するなど、大切な働きが知られています。100gあたりにメチオニンを多く含む食品は、

  • 鶏卵・・・3,200mg
  • サバ・・・2,400mg
  • トビウオ・・・2,300mg
  • タラ・・・2,200mg
  • かつお節・・・2,200mg
  • ニシン・・・2,000mg

などが挙げられます。他にも牛肉、羊肉、レバー、牛乳、ホウレンソウ、ニンニク、トウモロコシなどにも豊富に含まれています。(文部科学省の食品成分データベースより)

アラニン

肝機能の強化に働く非必須アミノ酸です。肝機能の強化以外には美肌効果が知られており、お肌に弾力をもたらすコラーゲン(タンパク質の一種)の主成分となります。100gあたりにアラニンが多く含まれる食品としては、

  • 豚肉・・・9,300mg
  • カズノコ・・・5,400mg
  • 鶏卵・・・5,300mg
  • トビウオ・・・4,600mg
  • かつお節・・・4,400mg
  • サバ・・・4,400mg
  • 焼きのり・・・4,400mg

などが知られています。(文部科学省の食品成分データベースより)

基礎代謝を高める食事のポイント

基礎代謝量を高めるために、積極的に口にしたい食品を紹介してきました。せっかく口にするならば、さらに基礎代謝量のアップが期待できる工夫を心がけたいです。以下にその方法をまとめました。

ひと口30回以上は咀嚼する

噛むという動作は、さまざまな筋肉を使います。日常的によく噛むようにすれば咀嚼(そしゃく)筋を発達させられるため、基礎代謝量の向上も期待できます。また、よく噛んでから食べ物をのみ込むと、基礎代謝量ではありませんが、食後に行われる一時的な代謝(食事誘発性熱産生)が高まるという研究もあります。

身体を温める食事を心がける

基礎代謝に大きく関係する体温は、一時的な体温の上下ではなく、基礎体温(平熱)。平熱が高まれば、その高い温度を維持するために、より多くのエネルギーが消費されるようになります。また、温かい食べ物、体を温める食べものを口にすれば、体温が高まり、一時的な代謝量の向上も期待できます。体を温める食べものとは、地面の下に育つ根菜類、イモ類、他には海藻類、キノコ類、干物、豆類、ドライフルーツ、ヨーグルト・納豆などの発酵食品が知られています。

Summary

毎日食事に気を付けるのは大変!
アミノ酸を摂るためにはサプリメントもおすすめ

基礎代謝量を向上させ、高い状態で維持するためには、筋肉量のアップと内臓(特に肝臓)の機能向上が不可欠だと紹介しました。筋肉量のアップと肝臓の機能向上のためにはアミノ酸の摂取が必要で、アミノ酸を多く含んだ食材を意識的に摂取し、よく噛んで、体を温める食材などと一緒に食べるとより効果を期待できると紹介しました。しかし、忙しい毎日の中で、アミノ酸を多く含んだ食材を中心に、体を温める食材を食卓に並べて、ひと口30回はそしゃくするといった食生活は、日常的にはなかなか容易ではありません…。どうしても食事から十分に摂取できないとなれば、アミノ酸サプリメントの補給も検討したいです。アミノ酸サプリメントはさまざまな商品が出ていますが、含有量が高く、フリーフォームの状態(アミノ酸が最小の単位になっている)でアミノ酸が配合されている吸収効率に優れた商品を探して、選んでみてください。