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プロテイン初心者必見!
プロテインの
正しい飲み方・つくり方

トレーニング前後の栄養補給源として、プロテインを飲む人は少なくないと思います。ただ、プロテイン(タンパク質)は小腸で吸収されて肝臓に届き、血流に乗って全身の筋肉に運び込まれるまでに、かなりの時間を要します。最大の効果を得るためには飲み方に注意しなければいけませんので、今回はプロテインの正しい飲み方・つくり方を紹介します。

トレーニング前後の栄養補給源として、プロテインを飲む人は少なくないと思います。ただ、プロテイン(タンパク質)は小腸で吸収されて肝臓に届き、血流に乗って全身の筋肉に運び込まれるまでに、かなりの時間を要します。最大の効果を得るためには飲み方に注意しなければいけませんので、今回はプロテインの正しい飲み方・つくり方を紹介します。

まずはタンパク質の摂取量を知る!

まずはタンパク質の摂取量を知る!

激しい運動をしている人、特に運動をしていない人、男性と女性、子どもと大人で推奨されるタンパク質の摂取量は異なります。例えば厚生労働省のデータによると、一般の成人女性が1日に必要なタンパク質は50g、男性は60gとなっています。ただこの数字も普通に暮らしている人の話。トレーニングを通じて体を大きくしたい男性、美しく引き締まった体を手にしたい女性の場合は、目安としては体重1kgあたり1.5~2g程度のタンパク質を補給するのが理想的。体重が50kgの女性であれば、75~100gのタンパク質になりますから、標準値と比べると倍近いタンパク質の摂取が必要になります。

良質な食事をあくまでもメインの栄養補給源にしつつ、足りない分をプロテインなどのサプリメントで補うのもおすすめです。

プロテインの効果的な飲み方

同じ摂取量であっても、結果を求める場合は当然、効果的な摂取タイミングがあります。大まかに言えば就寝前、起床後、運動前、運動後ですね。ただ、厳密に言えばプロテインを飲む人の目的によって、あるいは商品の特性によっても効果的な摂取のタイミングも少し変わってきます。そこで今回は効果的な摂取のタイミングについて詳しくまとめました。補足ですが、プロテインは運動をする人が、普段の食事にプラスして取り入れたい健康食品です。全く運動しない人、全く食事をしないで口にする人の摂取は控えたいです。

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起床後

起床後が効果的な理由

朝は昨晩の食事から12時間ほどが経過し、肉体が栄養を求めている状態のためプロテインの効果的な摂取タイミングといえます。体は寝ている間に食物から得たタンパク質を使って体の補修をし終えたところ。栄養素が枯渇してしまっている状態です。そのときに栄養を補給してあげると、体に取り込まれやすいという特徴があります。

起床後に飲むならホエイプロテインがおすすめ

朝に飲みたいプロテインの種類としては、ホエイプロテインが候補として挙げられます。乳清(ホエイ)からつくられたホエイプロテインは体内への吸収スピードが比較的早く、味覚的にも飲みやすいため、起床後の最初の栄養補給に適しています。

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運動前

運動前が効果的な理由

運動前にプロテインを摂取しておくと、トレーニングに対してエネルギッシュに、集中して取り組むための栄養素になってくれます。体が枯渇した状態でトレーニングを積んでも、強度が高く効果的なトレーニングが長時間実践できないという心配もあります。

運動前に飲むならホエイプロテインがおすすめ

運動前に飲むプロテインとしては、ホエイプロテインが候補に挙げられます。とにかくプロテインの中でも吸収力が抜群。運動前に補給した栄養素がトレーニング中のエネルギー源として使われる可能性があります。ただ、吸収までには2時間程度が必要ですので、30分程度の素早い吸収を期待する場合は、アミノ酸の摂取が理想的です。

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運動後

運動後が効果的な理由

筋線維はダメージを受けると、タンパク質を使って回復をしようとします。筋肉が栄養素を求める回復期にこそ、プロテインの摂取が必要になります。

運動後に飲むならホエイプロテインがおすすめ

運動後の30分~45分以内に、栄養素の摂取が望まれます。この時間帯はゴールデンタイムとも呼ばれ、筋肉に送り込まれるタンパク質の量が多くなるといわれています。その意味でトレーニング後の補給は吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。ただ、ホエイプロテインでも口に入れてから小腸で吸収されるまでに2時間はかかってしまいます。ゴールデンタイム内で体に吸収させたい場合は、口に入れてから30分で吸収されるアミノ酸サプリメントが理想的です。

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就寝前

就寝前が効果的な理由

就寝中には体の隅々で修復が行われます。そのときの栄養源として、就寝前にプロテインを摂取しておきたいです。

就寝前に飲むならソイプロテインがおすすめ

就寝前に飲むプロテインとしては、ソイプロテインが理想的です。ソイプロテインは大豆の植物性タンパク質からつくられた健康食品で、消化に5時間ほど時間がかかります。そのため就寝後の最も眠りが深い時間帯にじんわりと栄養素が届き始めるといった補給スタイルが可能です。

就寝前に飲むならカゼインプロテインがおすすめ

ソイプロテイン以上に、カゼインプロテインは吸収スピードが、ゆっくりとしています。カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳からつくられたプロテインですが、ホエイと違って不溶性で消化吸収に時間がかかるため、就寝後の最も眠りが深い時間帯に、ゆっくりと栄養補給ができるようになります。

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正しいつくり方

プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどいくつか種類があり、それぞれに特徴が異なっています。その意味では正しいつくり方もプロテインによって異なるのですが、共通して注意したいポイントがあります。以下にはプロテインを正しくつくるポイントをまとめてみました。

ちゃんと溶かす

プロテインは面倒でもきちんと溶かしてください。きちんと溶けていないプロテインは飲みにくいだけでなく、消化吸収が遅くなる可能性も出てきます。きちんと溶かすポイントとしては、下記の点が挙げられます。

  1. ふた付きのシェーカーに少し液体(水や牛乳)を入れておく
  2. 粉末を入れたら、再び液体を入れて飲む量にする
  3. ふたを閉めてシェイクする(はしなどでかき回さない)
  4. 10分程度なじませる

先にシェーカーに液体を入れてから粉末を入れた方が、ボトルの底に残りづらくなります。

お腹が弱い人は水や豆乳で!

プロテインの粉末を牛乳で溶かす人は多いと思います。しかし、牛乳でお腹をこわす人もいますよね。牛乳が合わない人は豆乳や水で飲んでください。水で飲めば余分なカロリーを摂取せずに済みますので、カロリー管理を気にする人にも理想的な飲み方です。

美味しく飲み続けるための工夫をする

最近のプロテインは、味がいろいろと改良されていて、牛乳や水を入れるとおいしく飲める商品も少なくありません。しかし、さすがに毎日飲んでいると、飽きてくるケースもあります。プロテインは飲み続けてこそ意味がありますから、味を自分なりにアレンジしたいです。例えば、このようなアレンジ方法があります。

  1. ヨーグルトで食べる
  2. 緑茶やコーヒーなど、異なるドリンクでつくってみる
  3. バニラエッセンス、シナモンパウダーなどを入れてみる
  4. フルーツや野菜を加えて、ミキサーにかける
  5. ピーナッツバターやアーモンドバターを加えてみる

好みに合わせて、いろいろと試してみるのも楽しいですよね。

吸収時間をもっと早めたい場合は
アミノ酸の摂取がおすすめ!

元素図

プロテインの飲み方について紹介しましたが、いかがでしたか? プロテインの理想的な摂取時間、プロテインのおいしい飲み方について述べてきました。ただ、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」に栄養素を吸収したいといった人には、アミノ酸サプリメントがいいという話もしましたね。アミノ酸サプリメントであれば、摂取量が少なくて済みますから、プロテインのように大量に飲む必要もなくなります。プロテインの量にも少し負担を感じている人は、アミノ酸にも注目してみてください。