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プロテインで
消化不良・内臓にも
負担をかけるってホント?

プロテインを飲みすぎると消化不良が起こり、腸や肝臓、すい臓などの内臓に負担がかかる恐れがあります。そこで今回はプロテインの消化吸収のメカニズムや消化時の問題点などを解説します。

トレーニングをしてプロテインを飲んでいるのに、「効果がない」と感じている人はいませんか? もしかしたら肝臓の「能力」が低下しているのかもしれません。そこで今回はプロテインの効果が感じられない人が行いたい対処法や、プロテインの効果が感じられない人の原因などをまとめました。

プロテインの
消化吸収のメカニズム

プロテインサプリメントは主成分がタンパク質でできています。プロテインサプリメントに含まれたタンパク質は食道、胃、十二指腸、小腸(空腸、回腸)を通過する過程で、腸液、胆汁、膵(すい)液に含まれる消化酵素によってアミノ酸という吸収されやすい単位に分解されます。通常の食べ物は3時間から4時間の時間(食物によっては10時間程度)をかけて十二指腸、空腸、回腸を通過し、その途中で消化吸収が行われます。タンパク質(アミノ酸に分解)以外にも、糖質(ブドウ糖など単糖類に分解)、脂質(脂肪酸などに分解)、ビタミンと、さらに食物に含まれる9割近くの水分が小腸の粘膜から吸収されていきます。

小腸で吸収されたアミノ酸をはじめとする栄養素は、門脈という通り道から肝臓に送り込まれ、人体の「化学工場」、「貯蔵庫」とも呼ばれる肝臓で代謝・解毒・排せつが行われます。

プロテインの消化時の問題点

糖質はブドウ糖などの単糖に、脂質は脂肪酸などに、プロテイン(タンパク質)はアミノ酸に、5~6mもある小腸を通過する過程で分解されると紹介しました。その間、腸は粘膜にある輪状のひだから盛んに消化酵素を含む腸液を出し、ぜん動運動(ミミズが前進するような動き)を繰り返して、先へ先へと食物を送り出します。

しかしプロテインサプリメントのような、通常の食べものよりも高濃度にタンパク質が含まれた食物を大量に摂取し続けると、腸管内に消化・吸収されにくい物質が多量に流入する形になり、下痢などのトラブルを引き起こす恐れもあります。

プロテインで
腸内環境が悪化する?!

プロテインサプリメントを牛乳で飲むという人は多いと思いますが、プロテインサプリメントに含まれた大量のタンパク質だけでなく、牛乳に含まれた乳糖や脂質は、消化・吸収を受け持つ腸に対して大きな負担を強います。そもそもプロテインサプリメントは、通常の食物以上に的確に、効率よくタンパク質を高濃度で摂取できる食品。その分だけ大量の消化吸収を腸に強いる形になってしまいます。さらに牛乳まで飲んでしまうと、脂質や乳糖といった腸管に消化を強いる物質が一気に入り込む形になり、腸内環境が悪化する心配も出てくるのです。

腸内環境が悪化するとどうなる?

お腹の調子が悪くなる

腸内環境の悪化は、さまざまなトラブルを引き起こします。消化しきれないほど多量のタンパク質や脂質が腸管内に流れ込んでくると、腸は大量の腸液を分泌し、消化をしようとします。その分泌液の影響や、浸透圧の変化による腸の壁から腸管に入り込んできた大量の水分により、お腹の調子が悪くなり、下痢を引き起こすようになります。逆に腸内環境の悪化によって腸のぜん動運動と水分の吸収バランスが崩れ、便秘になる場合もあります。

おならや便臭が臭くなる

大腸の役割の中には、小腸で吸収しきれなかった栄養素を吸収するといった働きもあります。腸内環境が悪くなると、大腸でも回収しきれない栄養素が、そのまま便として排せつされるようになります。便にタンパク質など過剰な栄養素が含まれていると、悪臭が激しくなります。便が臭くなり、便だけでなくおならも異臭がひどくなります。

肌の状態が悪くなる

腸内環境が悪化し、健康的な消化と吸収、リズムのいい排せつが行われなくなると、体外に排出できなかったさまざまな毒素が、体に悪影響を及ぼすようになります。代表的な例が肌荒れで、ニキビ、吹き出物などが目立つようになります。腸内環境悪化がもたらすストレスも、肌の状態の悪化をさらに加速させます。

腸内環境
悪化させないための対策

腸内環境は理想的な肉体を手に入れるだけでなく、健康的な毎日を送るためにも極めて重要になります。プロテインサプリメントを飲みながら、腸内環境を悪化させないようにするためにはどうすればいいのでしょうか? 以下に幾つかの代表的な方法をまとめましたので、トレーニング効果を求めてついプロテインサプリメントを過剰に摂取してしまうという人はチェックしてみてください。

  • タンパク質の量を減らす

    プロテインサプリメントの過剰摂取で腸に負担がかかっている場合は、単純に摂取するプロテインサプリメントの量を減らしたらよいです。消化と吸収が追いつかないほどのプロテインサプリメントの摂取は控え、商品が定める摂取量の目安に従ってください。

  • 牛乳ではなく水で割る

    プロテインサプリメントを牛乳で飲むと、腸の消化・吸収に負担の大きい乳糖や脂質を併せて摂取する形になってしまいます。その意味ではプロテインサプリメントを水で割って飲むという対策が考えられます。

  • 食物繊維・乳酸菌を摂る

    腸内環境を改善する代表的な対策には、食物繊維や乳酸菌の摂取が知られています。食物繊維は水溶性、不溶性に種類が分かれますが、便を作る材料になり、便秘型の人の排便をスムーズにします。乳酸菌は小腸の下部から大腸にかけて住みついている細菌グループの構成を、人体にプラスの方向に傾けてくれます。

  • 消化の行程自体をなくす

    プロテインサプリメントは、牛乳や大豆などの食品に由来するタンパク質でできています。トレーニングの効果を求めて多めに摂取してしまいがちな人は、腸管で消化の必要がないアミノ酸の形で摂取する方法もあります。アミノ酸サプリメントは一般的に摂取量が少なく水でも飲めますので、腸に負担をかけずに筋肉がつきやすい環境を整えることができます。

内臓への負担を減らし
理想の体を手に入れる
アミノ酸サプリメント
MUSASHI

腸管にタンパク質、脂質、糖質などの栄養素を過剰に送り込み続けると、腸管の消化が追いつかずに、さまざまなトラブルが生じる恐れがあると紹介しました。現代の食生活はただでさえ脂質、糖質が過剰になりがちな傾向にあります。その上、プロテインサプリメントまで過剰に摂取すれば、小腸に過度な負担がかかり、腸内環境が悪化する恐れも…。「それでもトレーニング効果を高めたい」とタンパク質の栄養補給を望むのであれば、最初からアミノ酸の形で栄養補給を考えてみては? 特にフリーフォームと呼ばれる最小単位(消化が一切必要ない)のアミノ酸を摂取できるMUSASHIなどのアミノ酸サプリなどを検討したいです。

監修者プロフィール

名前福田 郁子先生
所属施設情報楓の木接骨院院長(岐阜県岐阜市)
取得している資格柔道整復師・栄養士・介護福祉士
行っている活動について紹介「どうしたら治るんだろう?」「どうしたら怪我しなくなるんだろう?」といった、今後の予防まで一緒に考えていく治療をモットーとし、中高生スポーツ選手から高齢者まで、地元で幅広い信頼を獲得している。