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バリン

筋肉アップや疲労回復に役立つ必須アミノ酸のひとつであるバリン。成長をサポートするのに欠かせない大切な成分で、プロテインに必ずといってよいほど配合されています。スポーツ中の栄養補給に欠かせない、バリンの効果をご紹介します。

バリンとは

身近な食品に含まれる必須アミノ酸・バリン

バリンはレバーや牛肉、乳製品、ピーナツなど身近な食べ物に多く含まれています。免疫力のアップや、細胞の成長をサポートするといったトレーニングに大切な効果を持つ栄養素です。また、体内では合成できない必須アミノ酸のため、常に適量の摂取を心掛ける必要があります。

体を維持するのに大切なバリンは、医療の現場でも活躍している成分。医療用のアミノ酸サプリメントをはじめ、栄養失調や貧血、手術前後の栄養補給に使われる注射や点滴にも含まれています。

筋肉の維持に役立つBCAAとバリンの関係

スポーツ系のアミノ酸サプリメントでしばしば見かけるBCAAという成分表示。これは、ロイシン、イソロイシンとバリンを合わせた総称であり、分岐鎖アミノ酸のことです。筋肉には約35%のBCAAが含まれており、筋肉量を維持するために使われています。スポーツ時のスタミナを維持して疲労を和らげるほか、肝臓の働きを高めることもBCAAの働きのひとつです。

さらに、BCAAには体内で毒になるアンモニアの影響を打ち消す効果も。アンモニアの代謝を促進して脳へのダメージを防ぐ働きを持っています。

バリンの効果

筋肉の修復

バリンは筋肉を修復する効果が高いBCAAの必須アミノ酸です。スポーツをしているときは、体を動かすエネルギーとしてバリンが消費されます。バリンが他のアミノ酸と異なるのは、肝臓ではなく筋肉で消費されるという点。つまり、バリンをしっかり補給することで筋肉のダメージを迅速にフォローすることができるのです。

バリンには筋肉の成長に関わる血液中の窒素のバランスを整える効果もあります。血液中の窒素は筋肉組織の健康に深く関わっており、バランスが乱れると筋肉を破壊してしまいます。バリンを摂取して窒素バランスを安定させることが、筋肉の成長を促進させるためには大切です。

肝硬変の改善

バリンには肝臓の不調を整える効果があります。特に肝硬変の症例に関しては、バリンを含むBCAAの働きを応用したアプローチも多いです。肝臓の機能が低下して意識障害が発生する肝性脳症では、その治療や予防を目的とした薬剤の開発も進められました。

肝硬変になると、たんぱく質のひとつであるアルブミンの血中濃度が低下します。その際、BCAAをアルブミン製剤と一緒に投与することでたんぱく質の合成が促され、血清アルブミン量が増えるのです。こうした働きから、バリンは肝硬変の症状の改善に効果的が期待されています。

美肌効果

バリンは肌のハリを維持するため、非常に重要な役割を持つアミノ酸です。皮膚の真皮層は、コラーゲン、ヒアルロン酸、エラスチンの3つの成分から成り立っています。肌のハリを内側から支えるエラスチンは800以上のアミノ酸で構成されていますが、その約9割を占めているのが、バリンを含む5種類のアミノ酸です。

バリンはエラスチンを構成するとともに、こちらも肌の弾力を保つコラーゲンを結びつける効果もあります。バリンは美しく健康な肌を保つために欠かせない成分と言えるでしょう。

バリンを含む食材とは

クロマグロのバリン含有率はトップクラス!

クロマグロはバリンを効率的に摂取できる食べ物です。赤味100g(刺身で換算すると7切れほど)には、1,300mgのバリンが含まれています。そのほか、クロマグロはたんぱく質やイミダペプチドが豊富であり、筋肉作りや疲労回復といった効果も。活性酸素を抑制するので、アンチエイジングにも効果的であることがわかっています。さらに血液サラサラにしてくれるEPAやDHAも豊富です。

牛・豚レバーはビタミン類もしっかり補給!

牛や豚のレバーといえば鉄分が豊富なことで有名ですが、生レバー100g中には1100mgのバリンも含まれています。レバーに含まれているビタミンB6やビタミン12は、たんぱく質の代謝を促進するため、筋肉組織を修復したり、スタミナを維持したりするのにも役立つでしょう。そのほか、ビタミンDやビタミンKといった骨の健康に関わる成分も豊富です。レバーの生食は食中毒のリスクが高いため、火を通してから食べるようにしましょう。

Summary

バリン
どんな人におすすめ?

バリンは次のような人におすすめの必須アミノ酸です。

  1. スポーツやトレーニングをしている人
    運動で破壊される筋肉の組織を修復する働きがあるため、激しい運動やトレーニング後には積極的に摂るとよいでしょう。
  2. 筋肉を強くしたい人
    血液中の窒素バランスが乱れると、窒素を体外に排出するために筋肉組織が破壊されてしまいます。窒素を取り込むことで筋肉は成長するのですが、そのためには正常な窒素バランスが必要です。バリンには窒素バランスを整え、筋肉組織の破壊を防ぐ働きがあります。
  3. お肌のハリが気になる人
    皮膚の材料のひとつであるエラスチンやコラーゲンに働きかけて、お肌のハリを保つ作用が認められています。

バリンは筋肉が勝負のアスリートからお肌のコンディションを気づかう方まで、積極的に摂取したい成分です。

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