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トリプトファン

トリプトファンは身体を作るために大きな影響を与える必須アミノ酸です。また、精神の安定や美容にも関係しており、心身の健康と美容効果を得るために十分な摂取が必要です。トリプトファンの効果や摂取方法をチェックしてみましょう。

トリプトファンとは

体内で作れない必須アミノ酸

必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、体内でセロトニンという神経伝達物質を作る働きを持っています。セロトニンは、脳内で感情を司る部分で働き、睡眠リズムを整えたり、緊張や不安、イライラなどのストレスを抑制したりする大切な神経伝達物質です。トリプトファンは体内生成できないため、食品から摂取する必要があります。摂取しにくいアミノ酸ではありませんが、セロトニン不足が気になる人はトリプトファンを含む食品を意識的に取り入れることが大切です。

セロトニンの分泌に関わる成分

トリプトファンは、体内でリラックス効果やストレス緩和効果を引き起こす神経伝達物質、セロトニンを作ります。セロトニンはさらに「メラトニン」という物質にも変換され、睡眠の質の向上などにも活かされています。トリプトファンが体内に入り、太陽光を浴びることがセロトニンの分泌の合図。セロトニンは朝から作られ始め、15時間ほど分泌されたのち、ストップします。その後、メラトニンが分泌され始め、夜ぐっすりと眠れるというメカニズムです。トリプトファンを朝十分に摂取し、さらに朝日を十分に浴びることが大切と言えるでしょう。

トリプトファンの効果

ストレスの軽減

トリプトファンが作るセロトニンは「しあわせホルモン」とも呼ばれ、ストレスを軽減する効果が期待できます。またセロトニンは、神経伝達物質であるノルアドレナリンとドーパミンのバランスを調整する働きもあります。ノルアドレナリンは緊張や不安、集中をもたらし、過剰になるとパニックやヒステリーなどを起こす原因。一方ドーパミンは快楽をもたらす物質で、過剰になると依存症などを引き起こしやすくなります。セロトニンはこの2つの物質のバランスを取り、気持ちを安定させることで、ストレスのダメージを減らすのです。

睡眠リズムの改善

トリプトファンが不足していると、睡眠リズムに悪影響が出る可能性があります。十分な睡眠が取れずに疲れが取れない、眠りが浅い、疲れているのに睡眠時間が短くなるなどの状態はトリプトファン不足が原因かもしれません。トリプトファンを摂るのは朝が効果的です。さらに起床時に朝日を浴びると、トリプトファンからセロトニンが作られ、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌の準備が整います。睡眠リズムを改善するのであれば、トリプトファンの摂取だけでなく、生活習慣の見直しも行うことが大切です。

美肌やダイエット効果

トリプトファンから作られたメラトニンは、睡眠のリズムを整え、眠りの質も向上させる効果を持っています。睡眠の質を高めてぐっすりと眠ることができれば、寝ている間に分泌される成長ホルモンにも良い影響を与えるでしょう。成長ホルモンは皮膚や骨などの細胞を修復して、ダメージを回復させる働きを持っています。肌のダメージを回復させることで、美肌効果も期待可能です。また、トリプトファンからはナイアシンが生合成され、その成分が糖質や脂質、タンパク質の代謝に働きかけます。コレステロールや中性脂肪を抑える働きもあるため、ダイエットにも効果的です。

トリプトファンを含む食材とは

魚介類に豊富に含まれているトリプトファン

トリプトファンは、主に魚介類に豊富に含まれています。主食であるご飯やパン類などにも含まれていますが、意識的に摂取量を確保するなら、魚介類が良いでしょう。削り節や煮干し、たたみいわし、するめなどにトリプトファンは豊富に含まれています。これらの食品は手間をかけずに調理できるため、日々の食生活のなかでトリプトファンをこまめに摂取できるでしょう。おつまみやおやつとしてもおいしく食べられます。

肉類や卵、乳製品にも豊富なトリプトファン

魚以外にも、肉や卵、乳製品などの食品にもトリプトファンは豊富に含まれています。牛ロース肉や豚バラ、鶏ももなどのほか、加工品のベーコンやソーセージなどにも豊富です。油分や塩分などに注意すれば、朝食メニューとしても取り入れやすいでしょう。また、卵や牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズなどもトリプトファンが豊富な食材です。メニューを考える際には、栄養バランスを考えながらこれらの食材を取り入れてみてください。

Summary

ストレス不眠
気になる人におすすめ

トリプトファンは、精神安定や睡眠に関係する神経伝達物質、セロトニンやメラトニンの分泌に深い関わりを持つアミノ酸です。そのため、ストレスや睡眠不足、睡眠が上手に取れない人は積極的に摂ることをおすすめします。トリプトファンが不足すると、しあわせホルモンと呼ばれるセロトニンも不足し、さらに睡眠の質を高めるメラトニンまで減ってしまうことになるため、注意が必要です。精神面で不調を感じる人や、なんとなく気分が優れない人はトリプトファンを意識的に摂取しましょう。また、それとともに生活リズムを整えて、朝日を浴びる習慣をつけることも大切です。

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