目的別おすすめプロテイン » 筋肉を作るために絶対おさえておきたいアミノ酸の話 » アミノ酸の種類 » プロテインでおすすめのロイシンは筋肉アップとダイエットに役立つ最強アミノ酸

ロイシン

ロイシンは体内で生成できない必須アミノ酸の一種のため、食事を通して摂取する必要があります。分岐鎖アミノ酸のBCAAでもあり、筋肉のスタミナを維持するバリンやイソロイシンと同じような働きを持つ成分です。筋肉組織の修復や成長、肝機能の向上のほかストレス緩和や薄毛にも効果があることがわかっています。

ロイシンとは

不足するとこんなに怖い!ロイシンの重要な働き

バリンやイソロイシンと同じく必須アミノ酸に分類されるロイシンは、一日の必要量が必須アミノ酸のなかで最も多い成分です。しかし、普段の食事を通してさまざまな食品から摂取しているため、よほど偏った食生活を送らない限り、不足することはないと言われています。

ロイシンには筋肉の形成を促進したり、スタミナ維持や解毒作用に関わる肝臓の機能を高めたりする効果があります。ロイシンが不足すると筋肉の修復ができず、筋力や筋肉量の低下や疲労の蓄積など、体力面に大きな影を落とすことになるでしょう。また肝機能が低下し、グリコーゲンの合成が滞ることで、血糖値のバランスを整えるインスリンの分泌も減少。その結果、糖尿病や腎機能の低下につながることもあります。

ロイシンを積極的に摂取するとき気をつけたいことは?

積極的な摂取が望まれるロイシンですが、過剰摂取は体内のアミノ酸バランスを崩してしまう原因になります。アミノ酸バランスが崩れると、免疫力の低下や体重が落ちるといった健康への悪影響が出ることも。

また、ロイシンは動物性たんぱく質に多く含まれているため、ロイシンの摂取と同時に脂肪分を取り込みやすい点にも注意しましょう。特定の食品からの摂取は脂肪分の増加につながるため、幅広い食品から摂ることが大切です。

ロイシンは経口摂取することが可能ですが、メープルシロップ尿症の方は摂取により痙攣が起こることがあります。また、妊娠中・授乳中の方の大量摂取は控えるようにしてください。

ロイシンの効果

筋肉の強化

良質な筋肉を作るのに欠かせないアミノ酸は、たんぱく質から合成されます。特にBCAAと呼ばれるバリン、イソロイシン、そしてロイシンは、筋繊維に欠かせません。

また、他のアミノ酸よりも骨格筋や表情筋といった横紋筋に含まれているのが特徴で、不足すると体や顔のたるみに直結します。ロイシンは筋肉を合成する流れを促進するスイッチのような役割を果たしており、筋肉量アップの面からも注目の成分です。

ロイシンにはインスリンの分泌を促進する働きがあり、ブドウ糖が筋肉の細胞内に取り込まれやすくなります。その結果、筋肉の成長や修復、強化につながるのです。

肝機能の改善

ロイシンは肝機能を高める働きも期待できます。薬や老廃物、アルコールといった体内にそのまま残ると毒になる成分の分解を助けることが可能です。

肝臓は運動によって体を動かすのに必要なグリコーゲンの代謝や貯蓄に関わっています。肉体とともに疲労した肝臓を労るのにロイシンの摂取は欠かせません。スポーツやトレーニング後は筋肉だけではなく、肝臓も疲れています。肝臓への過度な負担は全身の疲れにもつながってしまうため、意識的にロイシンを摂取することが大切です。

そのほかの効果

ロイシンにはエンドルフィンと似た効果があると言われています。エンドルフィンは鎮痛効果や幸福感に作用し、ストレスを緩和する効果がある神経伝達物質のひとつです。ロイシンを摂ることでも同様の効果が期待できるでしょう。

そのほか、育毛効果があるとも言われています。これはロイシンがたんぱく質の構成に関係している成分のため。ロイシンを含む食材を積極的に取り入れることで、育毛効果や髪の健康状態の改善が期待できるでしょう。

ロイシンを含む食材とは

魚介類はロイシンを含んだ食材が豊富

さまざまな食品に含まれているロイシンですが、とりわけ魚介類は含有量が豊富です。ニシンやカズノコ、トビウオをはじめ、サバやイワシ、カツオなど青身の魚に多く含まれています。イカやスルメにもロイシンが多く含まれているため、積極的に摂ると良いでしょう。特に青魚には疲労回復に効果的なEPAやDHAも含まれており、運動後やトレーニング後に摂りたい食材です。

乳製品や大豆製品などヘルシーな食品にもロイシンがいっぱい

魚介類以外では、乳製品や大豆製品にもロイシンが豊富に含まれています。乳製品ではチーズやヨーグルト、大豆製品では凍り豆腐や湯葉、油揚げなどが代表的な食材です。そのほか鶏卵や穀類、肉類にも含まれているため、普段から特別意識しなくとも摂りやすいアミノ酸と言えるでしょう。

Summary

ロイシン
どんな人におすすめ?

ロイシンは次のような人におすすめしたい成分です。

  1. 筋肉量アップを目指している人
    ロイシンは筋肉の強化や修復に欠かせない成分です。トレーニングをしている方や筋肉を大きくしたい方は積極的に摂るようにしましょう。
  2. ダイエットをしている人
    ロイシンは筋肉量の維持や増加に役立つアミノ酸です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、一日の消費カロリーが増えるため、痩せやすくなります。
  3. 筋肉量の低下が心配な高齢者に
    加齢によって筋肉量が低下するサルコペニアを防ぐのにロイシンが役立ちます。これは、ロイシンに筋肉量を維持して筋肉の組織を成長させる効果があるため。食事からロイシンを摂るのが難しい場合には、サプリメントの利用もおすすめです。

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