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身体を作る
アミノ酸
20種類

臓器、筋肉、骨、歯、血液、血管など人間の生命の維持に重要な各組織の材料となってくれるタンパク質。人間のカラダを作るタンパク質は5万~10万種類もあって、各組織の細胞に活用されています。しかし、その数あるタンパク質もわずか20種類のアミノ酸(9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸)の組み合わせでできているとは驚きではありませんか? そこで今回はタンパク質の源であるアミノ酸の種類について紹介したいと思います。

臓器、筋肉、骨、歯、血液、血管など人間の生命の維持に重要な各組織の材料となってくれるタンパク質。人間のカラダを作るタンパク質は5万~10万種類もあって、各組織の細胞に活用されています。しかし、その数あるタンパク質もわずか20種類のアミノ酸(9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸)の組み合わせでできているとは驚きではありませんか? そこで今回はタンパク質の源であるアミノ酸の種類について紹介したいと思います。

必須アミノ酸

自然界に存在するアミノ酸は500種類近くと言われていますが、人間の体に必要なタンパク質を作る源となるアミノ酸は、わずかに20種類。さらにその20種のアミノ酸は、人間の体の中で作れるアミノ酸と、作れないアミノ酸があります。人間の体の中で作れないアミノ酸は、食物やサプリメントで補うしかないため、必須アミノ酸と分類されて呼ばれています。必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェリルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、スレオニンの9種類です。

1・バリン

筋肉組織で代謝される必須アミノ酸の1つです。普通の食事を口にしていれば不足する心配はないと言われていますが、食事が偏り摂取するアミノ酸のバランスが崩れると、働きが弱くなってしまうと知られています。

2・ロイシン

バリンと似た構造をした必須アミノ酸になります。筋肉の強化に関係するアミノ酸で、牛肉、レバー、ハムなどの食肉、牛乳、チーズなどの乳製品、ホウレンソウ、トウモロコシなどに多く含まれています。

3・イソロイシン

バリン、ロイシンと似た構造をした必須アミノ酸になります。筋肉の強化はもちろん、疲労回復、神経機能の補助、成長促進、血管拡張、肝機能強化などの働きを持ちます。鶏肉、子牛の肉、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれています。

4・リジン

動物性タンパク質に多く含まれるアミノ酸。逆に植物性タンパク質にはそれほど多く含まれていません。肉類の食事量が少ないとすぐに不足してしまう必須アミノ酸です。肝機能の強化にはもちろん、ホルモンや酵素の生成、免疫力向上などにも働きます。

5・メチオニン

肝機能をサポートし、アレルギーによるかゆみを抑え、抑うつの効果もある必須アミノ酸です。牛肉、羊肉、レバー、牛乳、ホウレンソウ、ニンニク、トウモロコシなどに豊富に含まれています。血管を柔らかく保ち、美しい髪の毛の維持にも大切な栄養素。不足をすると利尿作用が下がり、むくみなどの症状が出てきます。

6・フェリルアラニン

神経伝達物質として働く必須アミノ酸です。過剰な摂取は血圧の上昇を招く心配がありますが、適切な摂取は精神安定や食欲の抑制、鎮痛効果があり、健康な体の維持に役立ってくれます。肉類、魚介類、大豆や納豆、高野豆腐、小豆などに多く含まれています。

7・トリプトファン

ビタミンB6、マグネシウムなどと協力してセロトニンを作ります。十分な摂取には安眠効果があり、精神の安定も期待できます。美しい肉体づくりにはトレーニングと並行して、十分な休養が不可欠。その意味でも大切な必須アミノ酸だといえます。

8・ヒスチジン

子どものうちは食物を通じて補給しなければいけない必須アミノ酸です。成長を促し、ストレスを軽減し、神経機能をサポートする働きがあります。イワシ、カツオ、マグロなどの魚や、鶏肉、子牛の肉、ハム、チーズなどに多く含まれています。

9・スレオニン

トレオニンとも呼ばれます。必須アミノ酸の中でも最後に発見された栄養素で、成長を促進、新陳代謝を促し、肝臓の脂肪蓄積を防ぎ、肝機能をサポートします。卵、ゼラチン、スキムミルクなどに多く含まれています。

よく聞くBCAA
必須アミノ酸じゃないの?

BCAAは枝分かれ構造を持つ必須アミノ酸の総称で、具体的にはバリン、イソロイシン、ロイシンの3つです。

筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関係した栄養素で、例えば運動前後に補給すれば、運動によって破壊された筋線維の修復・新生をサポートしてくれる働きがあります。

最近の健康機能食品にはBCAAをバランスよく配合した商品も多数あります。どれかが不足したり、過剰になったりしても最大の効果は期待できません。バランスよく摂取できる健康機能食品は、美しい、あるいはたくましいカラダ作りに不可欠の栄養補給源といえます。

非必須アミノ酸

アミノ酸の一部は体の中で合成できないと紹介しましたが、体内で合成できるアミノ酸も存在します。後者のアミノ酸を非必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸が9種類に対して、非必須アミノ酸は全部で11種類。以下に11種類の解説をまとめました。

1・アルギニン

疲労回復、疲労軽減、脂肪の分解・燃焼、肝機能の強化などに働く非必須アミノ酸です。利尿作用を高めて、アンモニアを体外に素早く排せつする働きもあり、疲労回復に役立つ栄養素です。

2・アスパラギン

世界で最初に発見されたアミノ酸で、アスパラガスの芽から見つかった歴史を持ちます。エネルギー生産サポート、運動持久力の向上、肝機能を保護する働きがあります。アスパラガスはもちろん、肉類、豆類、レーズン、エビ、牛乳などに豊富に含まれます。

3・アスパラギン酸

疲労回復・軽減に働く非必須アミノ酸です。尿素の合成を促して、利尿作用を高めてアンモニアを体外に排出する働きも知られています。美しい・たくましい肉体づくり、さらには美肌づくりには疲労回復も大切。リカバリーで重要な働きをする栄養素です。

4・シスチン

健康な髪と爪を作り、肝機能の強化、免疫機能の強化を促す非必須アミノ酸です。爪と髪を作るケラチンというタンパク質の主成分がシスチン。また、ウイルスや病原菌に対処する免疫細胞の増殖を促す栄養素でもあります。

5・チロシン

アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質の生成に深く関係する非必須アミノ酸です。ストレス軽減、脳の正常な活動を促し、記憶力の向上にも貢献します。チーズ、たらこ、かつお節、タケノコなどに豊富に含まれます。

6・アラニン

お肌の美しさ維持、肝機能の強化に働く非必須アミノ酸です。コラーゲンなどのタンパク質は、アラニンなどの非必須アミノ酸でできています。アルコールやアセトアルデヒドの代謝を早める働きもあります。

7・グルタミン

肝機能の強化、免疫機能の強化に働く非必須アミノ酸です。アラニンと同じく、グルタミンはアルコールやアセトアルデヒドの代謝を早め、肝臓の機能をサポートします。また、体内に侵入した細菌やウイルスに対応する免疫細胞を助ける働きもします。

8・グルタミン酸

疲労回復・軽減、精神の安定、肝機能の強化といった働きがあります。尿素の合成を促して、アンモニアを代謝させ、利尿作用を高めて疲労回復を促すなど、人体で重要な働きをしています。

9・グリシン

美しく張りのある肌を作り、肝機能の強化などにも働きます。コラーゲン、エラスチンというタンパク質には、グリシンが多く含まれています。

10・セリン

セリンにも、美しいお肌を作る働きがあります。特に皮膚のバリア機能に関係する非必須アミノ酸で、肌に水分を蓄え、乾燥を防ぎ、雑菌の侵入を防ぐ大切な働きをしています。その他、寝つきの改善、睡眠の維持など精神の安定にも働くと考えられています。

11・プロリン

グリシン、アラニンなどと同じく、肌の美しさに働く非必須アミノ酸です。皮膚の弾力を保つコラーゲン、エラスチンというタンパク質を作る主要なアミノ酸の1つです。

Summary

20種類すべてが大事な
アミノ酸!

以上、必須アミノ酸と非必須アミノ酸を大まかに見てきましたが、いかがでしたでしょうか? どのアミノ酸も単独で1つの限定した役割を負っているのではなく、他のアミノ酸との働きの中で、さまざまな役割を果たしていると分かります。その意味では過不足のないバランスのとれた栄養補給が重要。食事や生活習慣が乱れがちな人が美しい、あるいはたくましい肉体づくりを実現したいというのであれば、アミノ酸サプリなど健康食品などの摂取が特に求められそうですね。

実は…理想の体作りで重要なのは
消化能力代謝

消化能力と代謝

体作りには、タンパク質などの補給はもちろん大事ですが、きちんと消化・吸収されなければ、せっかく摂った栄養も体に活用されず無駄になってしまいます。

そのため、タンパク質などの効果を最大限に発揮させるには「消化能力」を整えることが大切です。

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消化能力と代謝