目的別おすすめプロテイン » 筋肉を作るために絶対おさえておきたいアミノ酸の話 » アミノ酸サプリとプロテインの違いを知る

アミノ酸サプリ
プロテインの
特性の違い
を知って
さらにトレーニングの効果を出す!

理想のカラダづくりには、継続的なトレーニングに加えて食事、サプリメント選びが重要になってきます。ただ、世の中にはアミノ酸サプリとプロテインなど、似たような健康食品がいっぱい……。どうやって選べばいいのでしょうか? そこで今回はプロテインとアミノ酸サプリの違いについてまとめます。

理想のカラダづくりには、継続的なトレーニングに加えて食事、サプリメント選びが重要になってきます。ただ、世の中にはアミノ酸サプリとプロテインなど、似たような健康食品がいっぱい……。どうやって選べばいいのでしょうか? そこで今回はプロテインとアミノ酸サプリの違いについてまとめます。

まず「プロテイン」
「アミノ酸」って?

プロテインとアミノ酸サプリの違いを知る前に、もういちどプロテインとアミノ酸の違いを確認しておきましょう。その違いが分かれば、どちらを選ぶべきか、どうやって商品を選択すべきかが分かってきます。以下にプロテインとアミノ酸の違いを簡単にまとめました。

「プロテイン」って?

プロテインとは、日本語で訳すとタンパク質。一般的に「プロテイン」は、タンパク質を主成分とした健康食品であるプロテインサプリメントを指すことが多く、その呼び名で広く知られています。プロテインサプリメントは、余分な糖質や脂質を抑えつつタンパク質を効率的に摂取することができます。

「アミノ酸」って?

アミノ酸は、タンパク質をより小さな単位に分解した栄養素です。人間のカラダには5万~10万種類のタンパク質が存在すると言われていますが、その数あるタンパク質は全て20種類のアミノ酸の組み合わせでできています。

どう違うの?

プロテインとアミノ酸は、とても密接な関係にあります。プロテインを摂取すると、体内でタンパク質が分解されて20種類のアミノ酸に変化。それが体じゅうに行き渡り、各部位を構成しています。アミノ酸になる前のものがプロテインで、プロテインに含まれるタンパク質が分解されたのがアミノ酸と覚えておくと良いでしょう。

プロテインはタンパク質だけでなく糖質や脂質も含まれているため、運動後に枯渇した栄養素を総合的に補給できるのが魅力です。しかし、1度アミノ酸に分解しなければならないため、吸収するまでに時間がかかってしまいます。

アミノ酸はすでに分解された状態なので、ダイレクトに体に吸収されるのが特徴です。プロテインよりも吸収効率が良いので運動前や運動中、運動後など、体がアミノ酸を求めているときに摂取するのに向いています。プロテインと比べると価格が割高になるのが難点です。

最も効果的な摂取方法は、プロテインを主軸とし、アミノ酸サプリで補助をするのがよいでしょう。単体で使うより効果を得られますし、コストパフォーマンスも高められます。

吸収の違い

タンパク質はより小さな20種類のアミノ酸の組み合わせでできています。その違いによって、口に入れたとき、体に吸収される時間が異なってきます。以下にその違いをまとめてみました。

プロテインの吸収

プロテインは日本語でタンパク質。動物由来であれ植物由来であれ、自然界に存在するタンパク質は、人間の肉体では使えません。口から入れたタンパク質を胃や小腸でアミノ酸の形に分解してから吸収し、肝臓で人の体で使えるタンパク質を作り直して、血液にのせて全身に運びだす必要があります。そのプロセスはタンパク質を口にしてから、3~4時間を要すると知られています。

アミノ酸の吸収

タンパク質は一度、アミノ酸という小さな単位に分解されてから、小腸で吸収され、肝臓に送り込まれると述べました。アミノ酸サプリの場合、最初から口に入る段階でアミノ酸の形をしていますから、口に入れれば、そのまま胃、十二指腸、小腸の内部へと進み、小腸の粘膜から自然と吸収されていきます。タンパク質→アミノ酸という分解がないために、吸収はとてもスムーズ。アミノ酸サプリを口にしてから30分ほどで小腸から吸収されると知られています。

副作用

プロテインやアミノ酸サプリメントは健康食品。あくまでも食品(栄養素)で医薬品ではありませんから、副作用は存在しません。ただ、過剰摂取による体への影響はありますので、以下にまとめます。

プロテインの副作用

プロテインはタンパク質を主要成分にした健康食品です。口にすれば通常の食品以上に、タンパク質を集中的に、人体に取り込めます。一度に大量のタンパク質を摂取すると、タンパク質の分解、合成に関係する臓器に過度の負担がかかる心配があります。タンパク質の分解と合成を行う肝臓、さらには余分なタンパク質を老廃物として尿にする腎臓にトラブルを抱えている人は、医師との相談の上で摂取量に細かい配慮をしてください。

アミノ酸の副作用

プロテインと同じく、アミノ酸サプリメントは健康食品になります。医薬品ではありませんから、副作用は存在しません。また、各社が販売するアミノ酸サプリは過剰摂取にならないように配慮がされていますから、肝臓や腎臓などに病気を抱えている人でない限り、特に心配は必要ありません。
ただ、アミノ酸サプリであろうとプロテインであろうと、必要以上に体に入れれば、余った栄養素が脂肪となって人体に残る心配が出てきます。たくさん摂取すれば、その分だけ筋肉がつく、美しいカラダになれる、美肌になれるという栄養素ではありません。

価格

消化・吸収のスピードに関してはアミノ酸が優れ、副作用に関してはプロテインもアミノ酸サプリも心配はないと紹介しました。では価格に関しては、どういった違いがあるのでしょうか? プロテインとアミノ酸サプリの価格を大まかにまとめます。

プロテインの価格

プロテインの価格は、プロテインの種類や製法によって大きく異なります。1食80円前後のものもあれば、1食100円以上のものもあります。価格の安さばかりに目を向けず、良質なプロテインを求めたいです。

アミノ酸の価格

アミノ酸サプリも商品によって価格は異なります。トータルの値段は、プロテインと比べると若干高め。しかし、1食分で摂取できるアミノ酸の含有量を考慮してコストを比較すると、プロテインと大差はありません。

Summary

体に負担なく効果を出せる点で
アミノ酸サプリが優位!

価格に関しては何の商品を選ぶかによって一概には言えませんが、若干アミノ酸サプリの方が高いという印象がありました。とはいえ吸収スピードが圧倒的に早く体の負荷が少ないアミノ酸サプリの方が、トレーニング前後のスピーディーで的確な補給を可能にする分だけ、より理想的なカラダづくり、健康維持に効果が期待できます。
その意味ではトレーニング前後の最も重要なタイミングの栄養補給にアミノ酸サプリメントを活用し、起床後や就寝前のタンパク質の補給には、プロテインを口にするといったコストと結果を双方に意識した使い方も考えられます。
肝臓や腎臓などに病気がある方は、医師との相談の上、目安量を大幅に超える摂取には注意してください。

トレーニングの効果を最大限に高めたいなら両方導入するべき

筋力トレーニングの効果を高めたければ、プロテインとアミノ酸サプリを併用すると良いでしょう。一般的に筋力トレーニング=プロテインを飲めばよいというイメージがあります。もちろん、プロテインのみでもトレーニングの効果を向上させることは可能です。

しかし、プロテインだけでは必要なアミノ酸を十分に補給できない場合もあります。足りないからといって、プロテインの量を増やしてしまうと、脂質や糖質を必要以上に摂取してしまうことになりかねません。もちろん、食事で補うこともできますが、毎日十分な栄養素を摂取できる料理を用意するのは難しいもの。無理をしても継続できなければ意味がありません。筋力トレーニングは継続することが重要ですが、しっかりとした栄養補給も続けていくことが大切です。

プロテインとアミノ酸サプリをタイミングよく摂取すれば、同じトレーニング内容でも結果が大きく変わってきます。たとえば、プロテインを摂取するタイミングは、トレーニング後の30~45分のゴールデンタイムはもちろん、就寝前や起床直後に飲むのがおすすめです。アミノ酸サプリは、運動前や運動中、運動後に摂取するのがいいでしょう。
運動直後に摂取タイミングが被ってしまいますが、時間をずらせば問題ありません。1日の摂取タイミングの流れを以下にまとめたので参考にしてみてください。

プロテインとアミノ酸サプリを摂取するタイミング

  • ・起床直後:プロテイン
  • ・トレーニング30分前:アミノ酸サプリ
  • ・トレーニング(1時間経過):アミノ酸サプリ
  • ・トレーニング後15分以内:アミノ酸サプリ
  • ・トレーニング後30~45分:プロテイン
  • 就寝30分前:プロテイン

上記のタイミングで摂取すれば、プロテインとアミノ酸サプリの効果を最大限に引き出せるでしょう。しかし、長期的に飲み続けるものなので無理をする必要はありません。あくまで目安と考えて、飲み忘れてしまったときは思い出したときに摂取してもかまいません。

また、理想の体になりたいなら、筋力トレーニングを続けることが重要です。継続するためには、なにより楽しむことが大切。プロテインとアミノ酸サプリを併用すれば、体の変化を感じることができモチベーションを保つのにもつながります。忙しくてトレーニングを行なう回数が少なくても1度のトレーニング効果を高められるのも魅力です。

アミノ酸サプリは、目的別で配合されているアミノ酸の種類が異なるので、自分に合ったものを選んでくださいね。

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