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アミノ酸スコア
アミノ酸の摂取量をはかる指標

アミノ酸スコアとは、ある食べ物にアミノ酸がどのくらい含まれているかを示す数値のこと。スコアを知ることで、食事からどの程度アミノ酸を摂取しているかという目安を知ることができます。特に必須アミノ酸のスコアは、健康管理やトレーニングの指標として非常に重要です。ここでは、アミノ酸スコアの役割や活用方法について詳しく見ていきましょう。

人が生命を維持するために不可欠な栄養素の1つがタンパク質です。そのタンパク質を細かく見ると、アミノ酸という物質に分解されます。アミノ酸はまさにタンパク質の材料であり、筋肉や美しいお肌、髪の毛を作る材料にもなってくれます。今回はそのアミノ酸の仕組みについて、さまざまな角度から紹介したいと思います。

アミノ酸スコアで必須アミノ酸の含有量が分かる

スコアから分かるのは、その食品にどれだけ「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかということ。必須アミノ酸は、体内でタンパク質を作るのに必要な成分です。そしてアミノ酸から作られるタンパク質は、体を構成する材料としてさまざまな場所で使われています。

必須アミノ酸は体内での生成ができず、日々の食事から摂らなければなりません。ただし、タンパク質を豊富に含む食事をしているだけでは不十分。タンパク質が多い食品でも、必須アミノ酸の含有量が高いとは限らないためです。

ここで便利なのが、アミノ酸スコアと言えるでしょう。必須アミノ酸が含まれている量が数値で示されており、100に近いほど良質なタンパク質であるという目安になります。

アミノ酸はバランス良く摂ることが重要

せっかく必須アミノ酸を摂取しても、種類によってばらつきがあると必要量のタンパク質は生成できないとされています。

これはよく「桶」にたとえられる仕組みです。9つの必須アミノ酸それぞれを板にして作った、水桶を想像してみてください。中身の水はタンパク質。このとき9種類の板の長さがすべてそろっていれば、水がこぼれることはありません。しかし1種類の板が短い場合はどうでしょう。ほかの8枚の長さがそろっていても、短い板から水が漏れてしまいます。

つまり9種類すべての必須アミノ酸をバランス良く摂らないと、タンパク質の生成効率も低下するということです。

9種類のうち、もっとも少ないアミノ酸に注目

上述した水桶のたとえからも分かるように、タンパク質の生成量は、含有量がもっとも少ない必須アミノ酸量に左右されます。「アミノ酸スコア」はその食品に不足している必須アミノ酸の量をもとに計算されているため、スコアを見れば直接タンパク質の生成効率が分かるというわけです。9種類のうち1種類でも含有量が少なければ、数値もそれに合わせて低スコアとなります。

アミノ酸スコアが100の数値に近づくほど、良質なタンパク質です。できるだけ数値の高い食品を選ぶか、2種類、3種類の食品を組み合わせて全体のアミノ酸スコアを引き上げるようにしましょう。

アミノ酸スコアの高い食品とは

タンパク質は20種類ものアミノ酸が集まってできています。アミノ酸は肉類や魚類を中心に、さまざまな食品に含まれるもの。しかし、どの種類のアミノ酸がどれほど多いのかは食品によって異なります。なかでもアミノ酸スコアの高い食品にはどんなものがあるでしょうか。

  • 肉類

    肉類は全体的にアミノ酸スコアの高い食品が多いです。なかでも、日常的によく食べられる鶏肉や鶏レバー、豚肉や豚レバーはアミノ酸スコアが100と優秀なので、積極的に取り入れることをおすすめします。ちなみに、馬肉や山羊肉といった日本では比較的マイナーな肉類も、同じくアミノ酸スコア100。そのほかロースハムも100、ベーコンは95と、加工品にも高いスコアのものがあります。

  • 魚介類

    アミノ酸スコア100の魚類は、アジやイワシといった青魚から、アマダイやカレイ、タラなどの白身魚、さらにカツオやサケ、ブリのような赤身魚までと種類に富んでいます。このほか、アナゴやハモといった季節の魚介類や、かつお節やかまぼこのように魚の加工品もアミノ酸スコア100。メニューに困ったときは魚料理をメインにすれば間違いないでしょう。

  • 乳製品

    乳製品もアミノ酸スコア100に近い食品が豊富です。牛乳や生クリーム、ヨーグルトは100、加工度の高い脱脂粉乳やナチュラルチーズでも95と92をマークしています。普段から乳製品を食べ続けることで、必須アミノ酸と乳酸菌を安定して摂取できるでしょう。腸内環境と全身の健康を守るのに役立ちます。

  • 豆類

    植物性タンパク質の王様である豆類も、野菜のなかではスコアの高い食品です。特に数値が良いのは92の枝豆と91のおから。豆乳や大豆は86となっています。油揚げのように加工されているものは77と、豆類のなかでは低めのスコアです。
    肉類や魚介類に比べると若干見劣りしますが、植物性タンパク質を一緒に摂ることでさらに食事の質を高めることができます。

  • 卵類

    鶏卵はアミノ酸スコア100の食品の代表格です。良質のタンパク質やコレステロールを含むことから、「完全栄養食品」と言われることもあります。
    以前は「鶏卵の摂取は1日1個程度」が通説でしたが、現在では栄養学の常識が変化。2~3個食べてもコレステロール値に直接影響を与えるものではないとされています。ゆで卵や目玉焼きをはじめ、調理のバリエーションが豊富なのもメリットです。

  • 穀類

    タンパク質やアミノ酸というと、肉や大豆のイメージを持たれがちですが、穀物にもアミノ酸スコアで40前後から60台をマークするものがあります。たとえば精白米のアミノ酸スコアは65ですが、イソロイシンやロイシン、バリンの含有量は大豆の86よりも多いです。食材の組み合わせ次第では、スコアをより100に近づけることもできるでしょう。

アミノ酸スコアの計算方法

アミノ酸スコアは、タンパク質を構成している窒素1gにつき、必須アミノ酸がそれぞれ何mg含まれているかで計算されます。これが世界的に使用されている「アミノ酸評点パターン」という基準に対してどのくらいの割合を満たしているかが、アミノ酸スコアの数値です。

アミノ酸スコア=食品タンパク質の第一制限アミノ酸含量量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量量(mg/gN)×100[注1]

第一制限アミノ酸とは、9種類の必須アミノ酸のなかでもっとも含有量が少ないアミノ酸のことです。

Summary

アミノ酸スコアで
美しい体作りをサポート

アミノ酸スコアの仕組みや、スコアの高い食品についてご紹介しました。スコアをチェックすることで、良質なタンパク質を効率的に摂取することが可能です。食事で必要量が摂れない場合は、サプリメントや健康食品を活用するのも一手。バランス良く必須アミノ酸を取り入れて、日々のトレーニングをサポートしましょう。

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