目的別おすすめプロテイン » 筋肉を作るために絶対おさえておきたいアミノ酸の話

プロテインを
飲む前に!

質の良い筋肉を作るために
絶対おさえておきたい
アミノ酸の話

美しくしなやかな筋肉が備わった肉体は、男性であっても女性であっても本当に美しいですよね。理想の体を目指して運動を開始し、あわせてプロテインを飲む人は少なくないと思います。しかし、プロテインだけが優れているわけではありません。理想の体作りに効果的で効率的な栄養素としては、アミノ酸も挙げられます。今回はそんなアミノ酸に関する知識をまとめます。

美しくしなやかな筋肉が備わった肉体は、男性であっても女性であっても本当に美しいですよね。理想の体を目指して運動を開始し、あわせてプロテインを飲む人は少なくないと思います。しかし、プロテインだけが優れているわけではありません。理想の体作りに効果的で効率的な栄養素としては、アミノ酸も挙げられます。今回はそんなアミノ酸に関する知識をまとめます。

口から入ったタンパク質
アミノ酸になるまで

口から入ったタンパク質は、一度アミノ酸に分解されてから、人体で利用可能なタンパク質へと再合成されます。 健康食品であるプロテインは、効率よく体内に吸収されるイメージがありませんか? もちろん魚や肉などの食物から摂取するよりも、粉末のプロテインは手軽に大量に栄養補給ができるという意味では十分な価値があります。しかし、健康食品のプロテインから得るタンパク質であろうと、肉や魚などの食物から摂取するタンパク質であろうと、栄養素をカラダに取り込むためには、胃、小腸でアミノ酸という細かな単位に分解しなければいけません。

なんとなくプロテインは「効率的にタンパク質を補給できる健康食品」と思っている人がいるかもしれませんが、タンパク質であるという点は、普通の肉や魚、大豆などの食品に含まれるタンパク質と変わりはありません。結局は小腸でアミノ酸に分解し、肝臓で人のカラダに利用可能な形のタンパク質に再合成をする必要があるのですね。

アミノ酸筋肉に使われるまで

小腸から吸収され、門脈を通って肝臓に運ばれたアミノ酸の一部は、人間のカラダに使える形のタンパク質に再合成されます。他の動物などに含まれるタンパク質を分解して、人間用のタンパク質に作り替える作業が必要だからですね。

肝臓には肝静脈があり、肝静脈は心臓へ通じる下大静脈へと通じています。血液中に放出されたタンパク質は、そのルートを通ってポンプ機能を果たす心臓に送り込まれます。心臓から全身に送り届けられたタンパク質は、例えば筋肉では新しい筋線維(筋細胞)や筋肉の表面を覆う膜(筋膜)の各細胞に含まれた遺伝子の設計図に沿って、筋肉の材料になります。

Summary

アミノ酸
人間の体に必要不可欠!

体内に取り込まれたタンパク質は、アミノ酸の単位に分解されてから小腸で吸収されます。その後は、肝臓で作りかえられて、血液で全身に運ばれると解説しました。

ただ、人の体がタンパク質をアミノ酸に作り替えるためには2~3時間を要します。運動直後で最も筋肉がダメージを受けている状態で、素早く栄養補給をしたい場合は、最初からアミノ酸の形で栄養を補給した方が効率的です。そこで以下の関連ページでは、アミノ酸について詳しく紹介しました。

そもそもアミノ酸とは?

アミノ酸は人間の体を構成するのに必要不可欠な物質です。タンパク質を摂取すると身体の中で分解され、アミノ酸という20種類のアミノ酸に変化します。地球上に存在する栄養素の中で最も古い歴史を持つといわれており、原始時代から現在まで生命の源として働いてきました。アミノ酸はタンパク質の材料であり、タンパク質そのもの。筋肉や肌、毛髪を作るのに欠かせません。

魚や肉、野菜などに含まれているタンパク質は、摂取すると胃や小腸で分解され、アミノ酸として小腸で吸収されます。その後、門脈と呼ばれる太い静脈に入り肝臓へ移動。肝臓に運ばれたアミノ酸のほとんどは、生命維持に必要なタンパク質として作りかえられ、体中に運ばれます。体の各部位に届いたタンパク質は細胞に含まれた遺伝子の設計図にしたがって吸収されていくのです。

アミノ酸は筋肉細胞の合成のための材料として使われるのはもちろん、生理的調節機能に関係する生理活性物質や、細胞の生まれ変わりに必要な核酸などの材料にもなります。

アミノ酸の種類

アミノ酸は20種類あり、そのうち11種類が非必須アミノ酸、残りの9種類が必須アミノ酸になります。すべてのアミノ酸は、人間の体を構成するに必要な物質で、臓器・筋肉・骨・歯・血液・血管など、生命の維持に欠かせない組織の材料となるタンパク質のひとつ。人間の体を構成するタンパク質は5~10万種類にもなり、それらが組織の細胞に活用されているのです。その数あるタンパク質は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸20種類の組み合わせで作られているのです。

自然界に存在するアミノ酸は、500種類近くが存在。そのうち、人間の体に必要なタンパク質を作る源となる20種のアミノ酸は、人間の体の中で作れるアミノ酸(非必須アミノ酸)と、作れないアミノ酸(必須アミノ酸)があります。必須アミノ酸の種類は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェリルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、スレオニンの9種類です。

アミノ酸の効果

タンパク質は筋肉の分解を抑制し、合成を助けてくれるとても大切な働きをしてくれます。そのタンパク質はアミノ酸で構成されいるため、アミノ酸はタンパク質と同等の効果があるといえるでしょう。

筋肉を効率よく育てるために必要なアミノ酸は、必須アミノ酸でいえばバリン、イソロイシン、バリンで構成されるBCAAです。非必須アミノ酸なら、グルタミンやアルギニンなどが挙げられます。アミノ酸は、体の余分なアンモニアを除去する働きがあり、利尿作用を高めてアンモニアを体外へ排出してくれます。毒素が身体から排出されることで、疲労回復を促すことにつながるのです。

また、アミノ酸のなかには疲労の原因となる乳酸を分解する働きをするものも。そのため美しく力強い身体づくりのためにトレーニングをする場合は、アミノ酸の摂取が理想的です。

摂取方法

人間の体づくりに必要なアミノ酸は、自然界に多く存在しています。肉類や魚介類、豆類を中心とした食物をバランスよく摂取していれば、不足することなくアミノ酸を供給できます。しかし、不摂生な生活で食事のバランスが崩れてしまうと、アミノ酸が不足してしまう場合もあります。

たとえば、必須アミノ酸のうちBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)と呼ばれる必須アミノ酸は、摂取バランスが悪いとうまく機能が発揮できません。特に不足してしまうと筋肉を分解して補おうとするので、筋肉量が落ちてしまう可能性も。美しい身体や力強い肉体づくりのためには、バランスの良い食事をしてアミノ酸をバランスよく摂ることが大切です。

とはいえ、普段の生活で必要なアミノ酸を摂取するのはむずかしいもの。アミノ酸を含んだサプリメントで補えば楽に摂取できるのでおすすめです。

アミノ酸サプリの摂取タイミング

アミノ酸サプリの効果を最大限に得るためには、タイミングも重要になってきます。もちろん、どんなサプリを飲むのかも大切ですが、タイミングを間違ってしまうと本来の効果を得られません。

基本的なアミノ酸の摂取タイミングは、「体の栄養素が枯渇している」「体がダメージを負っている」ときです。また、体が成長をするために栄養素を求めている場合も、摂取のタイミングとしては最適だといえます。

運動をする際のアミノ酸サプリの補給は、筋肉の分解を防ぎ回復させるのに大きく影響します。とくに運動後の30~45分以内はゴールデンタイムといわれてており、傷ついた筋線維が最も回復しやすい時間帯になります。また、運動前や運動中にも摂取することで、アミノ酸の枯渇を防ぎ筋肉の分解を抑制。他にも就寝前に飲めば寝ている間の回復に役立ちますし、起床直後に摂取すれば就寝中に使いきったアミノ酸を素早く補給できます。

プロテインアミノ酸の違い

理想の体を作り上げるにはプロテインとアミノ酸を効率よく摂取する必要があります。とはいえ、どちらも似たようなサプリメントが多く、どういう風に摂取すればいいのか迷ってしまいがち。そもそも、プロテインとアミノ酸は身体を構成する要素としては、同じものになります。

厳密にいえば、プロテインはアミノ酸の材料で、アミノ酸はプロテインが分解された物質です。プロテインは体の中で分解されてアミノ酸になるので、吸収されるまでに時間がかかります。アミノ酸はすでに分解されるため、摂取すると素早く身体に吸収されるのが特徴です。

大量に飲めば筋肉になるというわけではなく、摂り過ぎると脂肪として蓄えられてしまいます。どちらもバランスよく摂取することが、筋肉を効率的に成長させることにつながるのです。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、タンパク質に含まれるアミノ酸のうち、必須アミノ酸の含有量を数値として表したものです。単純な値ではなく、100に近づくほど9種の必須アミノ酸のバランスが取れていることを示しています。スコアが特に高いのは肉類や魚類、乳製品といった動物性タンパク質。必須アミノ酸を効率よく摂取する際の優れた指標として活用しましょう。